Çfarë thotë shkenca për dietat ketogjenike dhe pse ato ndoshta nuk do t'ju ndihmojnë të "thaheni" shumë.
Ka shumë modele të ndryshme të ngrënies, shumë prej të cilave madje kanë emra të bukur, të tilla si Dieta e Plazhit Jugor, Dieta e Kujdesit të Peshës, Dieta Atkins, Dieta HCG, Dieta Volumetrike, dietë paleo, IIFYM (fjalë për fjalë "Nëse Përshtatet me Makrot tuaja" - "nëse përshtatet në KBJU tuaj"), ngarkesa e kundërt e karbohidrateve (karbohidratet-mbingarkesë), dieta ketogjenike, e cila do të diskutohet sot.
Një nga dietat më të përdorura është ketogjenikja. Përkundër faktit se shumë njerëz e përdorin atë për të djegur dhjamin, kjo dietë është e rrethuar nga shumë dezinformata.
Ndoshta aspekti më i keqkuptuar i dietës ketogjenike është mënyra se si ndikon në performancën sportive dhe aftësinë tuaj për të fituar muskuj dhe për të rritur forcën.
Dieta ketogjenike - nga fjala "ketosis"
Ketoza është një gjendje metabolike që ndodh kur sasia e karbohidrateve në dietën tuaj është aq e ulët saqë trupi thjesht duhet të përdorë acide yndyrore dhe metabolizmin e trupave ketone për energji. Duket se gjithçka është e thjeshtë, por le ta kuptojmë këtë proces për të kuptuar pse trupi ynë kalon në një gjendje ketoze.
Trupat tanë kanë nevojë për energji të mjaftueshme në formën e ATP për të funksionuar.
ATP është një burim universal i energjisë për të gjitha proceset biokimike në sistemet e gjalla.
Një person ka nevojë mesatarisht për 1, 800 kalori në ditë (mund të llogaritni normën tuaj personale në një kalkulator fitnesi) në mënyrë që të prodhojë mjaftueshëm ATP dhe të mbetet i qëndrueshëm. Në të njëjtën kohë, truri i mesëm kërkon rreth 400 kcal në ditë dhe përdor pothuajse vetëm glukozën si energji. Kjo do të thotë që një personka nevojë të konsumojë 100 g glukozë në ditë vetëm për të ruajtur funksionin normal të trurit.
Ç'lidhje ka kjo me ketozën? Me një dietë ketogjenike, ne heqim pothuajse të gjithë karbohidratet nga dieta jonë, që do të thotë se po privojmë trurin tonë nga glukoza. Por ne kemi nevojë që truri ynë të punojë disi. Për fat të mirë, mëlçia ruan glukozën në formën e glikogjenit dhe mund të dhurojë një sasi të vogël të saj në trurin tonë për ta mbajtur atë të funksionojë. Mëlçia jonë mund të ruajë mesatarisht 100-120 gram glukozë. Me një mungesë kritike të karbohidrateve që truri të funksionojë, mëlçia na mundëson të funksionojmë normalisht gjatë gjithë ditës. Në fund të fundit, megjithatë, rezervat e glukozës në mëlçi nuk mund të plotësohen shpejt dhe karbohidratet nuk janë të nevojshme vetëm nga truri, kështu që kemi probleme.
Muskujt tanë janë gjithashtu një depo e madhe glukoze - ato përmbajnë 400-500 gram glukozë në formën e rezervave të glikogjenit.
Sidoqoftë, depot e glikogjenit nuk janë krijuar kryesisht për të ushqyer trurin. Fatkeqësisht, muskujt tanë nuk mund të zbërthejnë glikogjenin dhe ta vendosin atë në gjak për të ushqyer përfundimisht trurin tonë, për shkak të mungesës së një enzime në muskuj që prish glukogjenin (glukozë-6-fosfat dehidrogjenaza).
Në mungesë të karbohidrateve, mëlçia fillon të prodhojë trupa ketone që barten përmes qarkullimit të gjakut në trurin tonë dhe indet e tjera që nuk përdorin yndyrë për energji.
Le të kalojmë shpejt mbi biokiminë e këtyre proceseve. Kur ju “digjni dhjamin”, molekulat e acideve yndyrore në trupin tuaj shndërrohen në acetil-CoA, e cila nga ana tjetër kombinohet me oksaloacetat për të filluar ciklin e Krebs.
Gjatë ketozës, mëlçia jonë përdor aq shumë yndyrë sa energjia sa acetil-CoA e tepërt fillon të prodhojë trupa ketone (beta-hidroksiburat, acid acetoacetik dhe aceton).
Gradualisht,me një deficit të rregullt të karbohidrateve, trupi arrin një gjendje të tillë që ky proces fillon të ndodhë vazhdimisht dhe niveli i trupave ketone në gjak rritet ndjeshëm, atëherë mund të themi se jemi zyrtarisht në gjendje të ketozës.
Çfarë është një dietë ketogjenike dhe si ndryshon nga dieta “me pak karbohidrate”
Një dietë me pak karbohidrate dhe një dietë ketogjenike nuk janë e njëjta gjë.
Dieta me pak karbohidrate përdor yndyrna dhe karbohidrate për nevojat tona ditore të energjisë. Trupi ynë nuk i ruan trupat ketone në gjak dhe indet tona nuk përdorin ketonet për energji.
Me një dietë ketogjenike, trupi ynë arrin në pikën ku trupat ketone prodhohen në sasi të mëdha dhe përdoren si lëndë djegëse. Gjatë ketozës së tillë të shkaktuar nga dieta, nivelet e beta-hidroksiburatit mund të jenë ndërmjet 0. 5 dhe 3. 0 mM / L. Mund të blini edhe shirita të provës së ketonit në gjak dhe t’i matni vetë.
Një dietë me pak karbohidrate kufizon sasinë e karbohidrateve në dietë (shpesh pak më pak se 100 gramë në ditë), por nivelet e beta-hidroksiburatit nuk arrijnë 0. 5 dhe 3. 0 mM / L.
Si të ushqehemi në një dietë ketogjenike
Siç kemi diskutuar më lart, një dietë ketogjenike duhet të jetë e pasur me yndyrë dhe me pak karbohidrate.
Në dietat tradicionale dhe të rrepta ketogjenike, 70-75% e kalorive ditore duhet të vijnë nga yndyra dhe vetëm 5% nga karbohidratet. Sasia e karbohidrateve që mund të konsumoni ndërsa qëndroni në ketozë ndryshon nga personi në person, por zakonisht mund të konsumoni deri në 12% të kalorive tuaja nga karbohidratet dhe të qëndroni në ketozë.
Marrja e proteinave është gjithashtu shumë e rëndësishme. Shumica e ushtruesve kanë marrë në kokën e tyre se ata duhet të konsumojnë sasi të mëdha të proteinave, ndoshta ky është një nga faktorët e dietave ketogjene të pasuksesshme.
Siç kemi diskutuar më herët, proteinakur konsumohet në doza të larta mund të ndahet në glukozë (gjatë glukoneogjenezës) dhe kështu nuk mund të futeni në ketozë.Në thelb, nëse konsumoni më shumë se 1. 8 gram proteina për 1 kg peshë trupore, atëherë kjo sasi do të jetë e mjaftueshme për të dalë nga ketoza.
Në mënyrë ideale, për të përmirësuar statusin ketogjenik dhe për të ruajtur masën e muskujve të dobët, dieta juaj duhet të jetë afërsisht 75% yndyrë, 5% karbohidrate dhe 20% proteina.
Faza e "adaptimit" në një dietë ketogjenike
Nëse lexoni literaturën e ketozës, do të shihni një trend të përgjithshëm. Ekziston faza më e veçantë e "adaptimit" në të cilën njerëzit përjetojnë një gjendje të turbullt mendore, ndihen të plogësht dhe humbin energjinë. Në thelb, njerëzit ndihen vërtet keq në javët e para të një diete ketogjenike. Kjo ndoshta është për shkak të mungesës së enzimeve thelbësore në trupin tonë, të cilat janë të nevojshme për të oksiduar me efikasitet disa elemente.
Për të mbijetuar, trupi ynë përpiqet të rigjenerojë vetveten për të përdorur burime të tjera energjie dhe të mësojë të mbështetet vetëm në trupat e dhjamit dhe ketonit. Zakonisht, pas 4-6 javësh përshtatje me dietën ketogjenike, të gjitha këto simptoma zhduken.
Ketoza dhe Performanca Atletike: Një përmbledhje e Kërkimit Shkencor
Le të hedhim një vështrim në disa studime që mund t'i përgjigjen kësaj pyetjeje.
Studimi # 1Studimi i parë përfshiu 12 persona (7 burra dhe 5 gra, të moshës 24-60 vjeç) të cilët ishin në një dietë ketogjenike të vetë-përshkruar për një mesatare prej 38 ditësh. Subjektet kryen një trajnim mesatar deri intensiv, u matën numri i tyre i gjakut, përbërja e trupit dhe konsumi maksimal i oksigjenit.
Vetë autorët e studimit konkludojnë: “Reduktimi radikal i karbohidrateve nuk ka ndikuar statistikisht në mënyrë të konsiderueshme në performancën e drejtimit, duke gjykuar nga koha kur subjektet filluan të lodheshin dhe niveli i konsumit maksimal të oksigjenit, por përbërja e peshës trupore u përmirësua, pjesëmarrësit humbën 3. 4 kg yndyrëdhe fitoi 1. 3 kg masë muskulore të dobët ”.Kështu, pjesëmarrësit në studim humbën peshë, por nuk treguan ndonjë ndryshim të dukshëm në performancën atletike. Gjithashtu, subjektet ulën aftësinë e trupit për t'u rikuperuar.
Studimi # 2Një tjetër studim përfshiu 8 burra të moshës rreth 30 vjeç me të paktën 5 vjet përvojë trajnimi. Subjektet u ulën në një dietë 4-javore të përzier + ketogjenike në stilin e kryqëzuar dhe bënë stërvitje të stacionuara të biçikletave në intensitet të ndryshëm.
Dieta ketogjenike gjithashtu pati një efekt pozitiv në përbërjen e masës trupore, si në studimin e parë.
Interesant është fakti se vlerat relative të konsumit maksimal të oksigjenit dhe konsumit të oksigjenit në pragun anaerobe u rritën ndjeshëm në dietën ketogjene. Rritja e konsumit maksimal të oksigjenit mund të shpjegohet me një ulje të peshës trupore. Sidoqoftë,ngarkesa maksimale e punës dhe ngarkesa e punës në pragun anaerobik ishin më të ulëta pas dietës ketogjenike.
Kjo do të thotë që dieta ketogjenikerezultoi në humbje peshe, por edhe një rënie të ndjeshme të forcës shpërthyese dhe aftësisë për t’u stërvitur me intensitet të lartë. Dëshironi të jeni më të fortë dhe të stërviteni më shumë? Atëherë mos supozoni që dieta ketogjenike është një zgjedhje e mirë për këtë.
Studimi # 3Një studim i tretë ekzaminoi sesi një dietë ketogjenike 30 ditore (4, 5% kalori nga karbohidratet) ndikon në performancën në ushtrimet e mëposhtme: ngritje të varura të këmbëve, shtytje në dysheme, shtytje paralele, tërheqje, kërcim në mbledhje dhe 30-kërcime të dyta. Shkencëtarët gjithashtu matën përbërjen e trupit të pjesëmarrësve.
Këtu janë konkluzionet:
- Dieta ketogjenike shkaktoi një "ulje spontane të marrjes së kalorive" krahasuar me dietën e rregullt.
- Asnjë humbje e performancës nuk u gjet me ushtrimin e dietës ketogjenike të testuar, megjithatë, nuk u gjet asnjë përmirësim i performancës.
Ashtu si me studimet e tjera, kishte një ndryshim të dukshëm në përbërjen e peshës trupore pas dietës ketogjenike: pjesëmarrësit ishin në gjendje të humbnin peshë. Sidoqoftë, duhet të kihet parasysh se pjesëmarrësit e zgjedhur për këtë studim ishin tashmë mjaft "të thatë" (rreth 7% yndyrë trupi).
alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të përmendet se asnjë nga këto teste nuk shikonte procesin e glikolizës si një burim energjie, ato ishin më shumë teste që testuan forcën shpërthyese, sistemin fosfagjenik dhe testet e lodhjes së muskujve.
Studimi # 4Në këtë studim, 5 çiklistë me përvojë kryen provën maksimale të konsumit të oksigjenit dhe kohën e lodhjes (TEE) para dhe pas një diete ketogjenike 4 javore.
Meqenëse ky studim është mjaft i gjatë, unë dua të përqendrohem vetëm në aspektin e performancës dhe nivelet e glikogjenit të muskujve. Testi TEE tregoi një ndryshim të madh midis pjesëmarrësve. Një lëndë përmirësoi rezultatet e TEE me 84 minuta në 4 javë, e dyta tregoi një rritje prej 30 minutash, ndërsa dy subjekte ranë me 50 minuta krejt, dhe një lëndë mbeti e pandryshuar:
Lidhur me rezervat e glikogjenit të muskujve, një biopsi e muskujve tregoi se rezervat e glikogjenitpas dietës ketogjenike ishin gati gjysma e vlerave të tyre normale. Ky fakt tashmë është i mjaftueshëm për të pohuar se performanca e lartë mund të thuhet lamtumirë.
Rezultatet e hulumtimit mbi dietat ketogjenike
Le të hedhim një vështrim se çfarë kanë të përbashkët këto 4 studime:
Përbërja e përmirësuar e trupit.Çdo studim rezultoi në një përmirësim cilësor të përbërjes së trupit. Sidoqoftë, është një fakt i diskutueshëm që ky është efekti çudibërës i dietës ketogjenike, sesa kufizimi spontan i kalorive. Sepse nëse merrni ndonjë hulumtim për ndonjë dietë dhe përbërje të trupit, çdo dietë që kufizon kaloritë do të përmirësojë përbërjen e trupit.
Në studimin e tretë, subjektet konsumuan mesatarisht 10, 000 kcal më pak në 30 ditë (minus 333 kcal në ditë! ) sesa në një dietë të rregullt, dhe natyrisht ata humbën peshë.
likelyshtë e mundshme që dieta ketogjene akoma mund të ofrojë përfitime shtesë përsa i përket ndryshimeve të përbërjes së trupit, por hulumtimet ende nuk e kanë treguar këtë.
Duhet thënë gjithashtu se nuk ka literaturë për të mbështetur idenë se një dietë ketogjenike mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve. Ndihmon vetëm për të humbur peshë.
- Ulja e performancës në ngarkesa me intensitet të lartë. Dy studimet e para treguan një rënie të aftësisë së subjekteve për të ushtruar me intensitet të lartë. Kjo është e mundur për dy arsye: së pari, një rënie në glikogjenin intramuskular dhe së dyti, një rënie në rezervat e glikogjenit të mëlçisë gjatë trajnimit me intensitet të lartë.
- Reduktimi i dyqaneve të glukogjenit intramuskular. Ulja e performancës atletike gjatë trajnimit me intensitet të lartë është një shenjë e uljes së niveleve të glikogjenit intramuskular, kanë treguar studimet. Kjo gjithashtu mund të ndikojë negativisht në rikuperimin e atletëve ushtrues dhe aftësinë e muskujve për t'u rritur në madhësi.
Gabimet që bëjnë njerëzit në dietat ketogjenike
Ndërsa nuk ka përfitim të qartë nga kufizimi konvencional i kalorive, dietat ketogjenike mund të jenë një mjet i mirë për humbjen e peshës. Nëse po kërkoni të humbni peshë (ndoshta edhe përmes masës muskulore), atëherë mbase duhet ta provoni. Tani le të shohim gabimet që bëjnë njerëzit me një dietë ketogjene shpesh në mënyrë që ju të mos i bëni ato.
Mungesa e fazës së përshtatshme të adaptimit
Kalimi në një dietë ketogjenike mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz. Shumë shpesh, njerëzit e lënë dietën gjatë fazës së adaptimit pa e përfunduar atë. Faza e adaptimit mund të zgjasë për disa javë, gjatë së cilës ndihet dobësia, vetëdija errësohet, por pas 2-3 javësh nivelet e energjisë kthehen në normale.
Nëse dëshironi të provoni një dietë ketogjene, atëherë lini mjaft kohë për tu përshtatur.
Hani shumë proteina
Siç kemi mësuar tashmë, shumë proteina mund të parandalojë ketozën. Njerëzit shpesh zëvendësojnë karbohidratet e ulëta me proteina të larta në një dietë ketogjene - ky është një gabim.
Përdorimi i një diete ketogjene në sforcim me intensitet të lartë
Për ushtrime anaerobe me intensitet të lartë, trupi ynë mbështetet kryesisht në rezervat e glukozës në gjak, glukogjenin e mëlçisë dhe muskujve dhe glukoneogjenezën.
Meqenëse dietat ketogjenike ulin nivelet e glikogjenit muskulor, është shumë e vështirë të stërvitesh me ngarkesa të mëdha.
Provoni një dietë alternative me karbohidrate në vend të një diete ketogjenike nëse doni të stërviteni me intensitet të lartë.
Dietat ketogjenike parandalojnë shtimin e muskujve
Dietat ketogjenike mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë, por jo të fitoni masë muskulore.
CD do t'ju ndalojë të stërviteni me intensitet të lartë dhe të fitoni masë të dobët muskulore, kështu që nëse këto janë qëllimet që po ndiqni gjatë trajnimit tuaj, atëherë është më mirë të hiqni dorë nga ideja e praktikimit të CD.
Konsumimi i dy proteinave dhe karbohidrateve së bashku prodhon një efekt më të madh anabolik sesa konsumimi i vetëm i këtyre ushqyesve. Në një dietë ketogjenike, ju pakësoni karbohidratet. Dhe meqenëse ju duhen edhe karbohidrate dhe proteina për rritjen optimale të muskujve, po ju mungon një ose të dy këto lëndë ushqyese kryesore.
Përfundimi: Dietat ketogjenike nuk janë as optimale dhe as efektive për ndërtimin e masës muskulore dhe përmirësimin e performancës atletike. Sidoqoftë, ato mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë - ashtu si çdo kufizim tjetër i kalorive nën vlerën tuaj personale ditore.